澳洲的长跑运动员Herb Elliott' s 在他夺得1960年奥运金牌之前的沙丘训练创造了一种新的训练模式：跑坡训练。
这个训练模式对每一个严肃的训练计划来说都至关重要。但是澳洲的研究者们发现，简单的快速上下坡并不能起到训练作用。专家们联系了一群跑者，监测他们的速度，耗氧量，心率，步长，然后组织他们参加一个六英里的山地计时赛。这次现场比赛获取了跑者们在真实的山地比赛中如何调整配速和体力，结果发现他们上坡时都跑得太快，到坡顶时通常需要一分多钟的时间来恢复。这个结果提供了非常有用的信息。
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上坡

平地跑最省力的方法是保持匀速。跑山地时，必须维持一个平衡的体力，上坡时也能跟你跑平地一样，速度保持一致，否则过快消耗完体力随后则无法恢复。上述研究中的大部分跑者都是一样：上坡时跑得太快，以致呼吸和心率 陡然上升，像是在快跑一样。
每星期一次或两次的长坡训练跑可以提高你的能力，帮你锁定一个可以维持的配速。找那种需要十分钟或更长时间才能跑完的坡。模拟你跑平地时的速度，不管它有多慢。注意观察你的呼吸，呼吸明显变得沉重时就放松下来。

到达坡顶

跑者们达到坡顶之后，平均需要78秒的时间来恢复到原来的速度。一部分原因是跑者们上坡跑得太快，另一部分原因是上坡缩短了他们的步幅，因此打乱了节奏。人会本能地维持那种较小的步辐直到你恢复过来，你需要有意识地去纠正它。
用大步长来打开你的步辐并加速。找一个大约45秒能到顶的坡，通过练习来实现这种转变，特别是当你感到累了时。  努力跑上坡，然后把步辐加大并加速跑15秒来巩固这种快速转换。慢跑下坡恢复。重复练习六到十次。

下坡

有些人下坡跑得比别人快。跑者上坡时速度都会降低，平均为23%，然而下坡加速则在5到25%之间。如果你不练习跑坡，无法习惯下坡时脚掌对地面的重击，这会让你以后再也跑不了。
正确的跑步姿势的关键是借助重力的作用。常规的跑步之后，跑四到六次的100米长的缓坡下坡，慢慢地把坡度加大。保持你的手臂大辐缓慢地摆动来平衡，缩小步辐，注意力集中在快速交换双腿上。注意观察你的呼吸：如果呼吸缓慢均匀，则可以毫无顾虑地再跑快些。