半个月前应东莞市图书馆的邀约,为东莞的跑友做了一次简单的跑步基础的讲座,讲座结束后有好几位跑友与我交换了联系方式,于是这半个月来经常会有跑友向我提问。不得不说的是大家对于装备的兴趣大大的超乎我的预料,在我所收到的提问汇总中,装备类是最多的,其次是训练,尤其是基础训练。印象深刻的是一位跑友问起了maf训练法,在此我就简单的说说maf吧。

MAF即Maximum Aerobic Function的缩写,中文直译为最大有氧耐力训练法,由马弗顿博士发明,铁三名将Mark Allen便是此训练法的受益人,本人也是通过对Mark Allen的著作《The Big Book of Endurance Training and Racing》认识到maf。

这种训练方法有两大优点,其一就是容易执行,其二是安全有效。

通过以下方法计算出maf心率:
一、180 - 年龄。
二、在步骤一得出的数字基础上,从下列描述中选出最适合你现状的,进行调整。

     1. 如果你刚得过一场重大的疾病(如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症),或是目前需要持续服用某种药物,减10。
     2. 如果你受伤了, 最近比赛或训练的状态不好,每年感冒超过两次,身患过敏或哮喘,或是中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5。
     3. 如果你坚持训练(每周至少四次)达到两年,并且没有遇到上述任何问题,则不用调整。
     4. 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5。

根据年龄的差异,大部分跑友得出的答案在140-155之间(只能说我身边的跑步爱好者年龄基本在25-40之间)。以我本人为例,180-27=153,所以我的maf训练区间应该是在143-153之间。

如果当天有到图书馆听我讲课的人应该对下面这张图不会感到陌生:

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如图,跑步训练中我们经常用心率来作为区分强度的依据。对于跑步训练,我的建议是绿色区域训练占总量的三分之二以上。
研究表明,人体在60%最大心率时:

1. 心脏的效率达到最大并且可以最大限度地加强心肌的强度,增加肌肉毛细血管的数量。
2. 同时相对较低的强度对身体的负荷较小,相对于高强度训练,它的恢复时间更短,最大限度地保证下一次训练的顺利进行。

但并不是所有人都有条件精确的计算出自己的心率百分比的,我建议在进行系统的训练之前,最好做一个心肺功能评估。但是maf是对大多数人都有效的低强度训练,因为大多数人的绿色区间跟maf区间大部分是重叠的,所以Mark Allen耐下性子放慢速度最终取得了喜人的成果。
我本人也是maf的实践者,下图是我在2014年的6月到10月之间的maf训练记录:

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(补充说明:因为女儿的诞生,7月中旬到八月上旬这段时间我暂停了一段时间的训练。)
我相信这个表格可以打消大多数人对于maf的有效性的质疑,当然也会有一部分人会从天气方面提出质疑,但是需要说明的是,广东的天气比较特别,10月的气温其实不比6月凉快多少,即使我们假设10月的天气很凉快,以致10月不能与6月进行对比,那么我们可以看看8月底的maf速度与7月初的比较,快了将近10秒。要知道,8月的气温是一年之中最高的。

除此之外,在较低速度奔跑时,我们都有更多的注意力来关注自己的身体,留意自己的跑姿,感受每一步的身体发力。当然这事其实并非我们想象中的简单,跑得快的大有人在,但是跑姿好的却是百里挑一。

对于大部分人来说,maf最难的在于坚持,你的速度会随着心率的变化而减慢,甚至连晨练的大爷都比不过,同时它的确不同于间歇等高强度训练可以在比较短的时间内明显提升速度,但是坚持下去它带来的影响是十分深远的。而且它执行起来很安全,保证了训练的可持续性。

有志于提高速度的跑者,不妨暂时给自己喘口气,先停下无止境的强度训练,试试maf吧,毕竟它很简单,只需要一个心率表就可以实现了。
先写这么多吧,祝大家马拉松季过的无憾。