马拉松难的不是跑完42195，而是把自己送上起跑线。
前者需要你连续奔跑几个小时，后者需要你坚持训练大半年。
当你决定要站上马拉松起跑线的时候，你是应该已经知道马拉松是一场持久战了，但是备战一场马拉松更是一次旷日持久的艰难战役。你需要面对的是4-6个月的备战，同时每周的训练次数不能低于四次。你有你的生活与工作，你可能会因为一次应酬错过一次训练，甚至一次出差会让你落下一周的训练。
你不必懊恼，因为生活是生活，马拉松是马拉松，没有谁应该为谁让步。如果你已经决定了要跑好一场马拉松，那么你应该学着调整你的生活，我不建议为了马拉松牺牲生活，但是把睡懒觉煲剧的时间用来跑步，非但没有牺牲生活，反而提高了生活质量。
如何安排你的训练，首先我们来了解马拉松训练原则：
1. 循序渐进：在备战马拉松专题的第一期我们就说过在进入正式的马拉松训练之前，应该有差不多两个月的适应阶段。在健康安全的前提下完成一场马拉松是需要一定的跑量支持的，但这并不意味着你要立刻增加跑量，普遍认可的方法是每周加量10%，慢慢的进入到备战状态。
2. 训练强度：目前比较科学的衡量训练强度的方法就是心率法。训练者佩戴心率表，实时了解自己的训练强度是比较理想的，但是对于没有心率表的训练者，我们可以使用谈话法作为代替：可以自然说话的强度就是轻松跑，只能说短句的时候你的强度已经是中速慢跑了，如果只能说几个字的话，你已经不是在慢跑了，但也不是快跑，因为快跑的时候你会感觉不能·······说话，只能·······跑步。 除此之外利用5k测试跑的配速作为强度区分标准也是比较常见的方法。（注：任何一种方法都应该独立使用，以免造成混乱。）
3. 轻松跑为主：我们中的大多数人都低估了轻松跑的作用，但是它在我们日常训练中起到了不可或缺的作用（可参考《人人都爱轻松跑》，《浅谈MAF训练》），马拉松训练应遵从轻松跑跑量不低于总量三分之二的原则。
4. 一周一次长距离：对于正在备战马拉松的跑友来说，LSD这三个字母必定是无比熟悉的。许多人把它当作是一周中最重要的一次训练，因为它可以看作是马拉松的基础（可参考《长距离拉练》）。需要注意的是长距离应该占周总跑量的30%左右，并且也遵守每周10%递增原则。
5. 一周一次快速跑：无论怎么看马拉松跟高强度似乎都不搭边，但其实高强度训练可以有效的提升心肺功能，提高乳酸阈值，并且对肌肉以及跑步效率也能产生很多正面的影响。当然过多的进行快速跑或者单次快速跑的跑量过大也可能会增加受伤的概率。一周一次，每次时间控制在1小时以内是比较合理的。
（TRX是一种对器械及场地要求较低的训练） 6. 交叉训练：按照交叉训练的功能，我会习惯性的分为两种：辅助性跟代替性。辅助性意为这些训练内容可以帮助你提升你无法通过跑步训练去提升的能力，常见的有瑜伽、普拉提、TRX，力量训练。代替性意为这些训练内容可以在你无法进行跑步训练的时候帮你维持一个良好的状态，例如单车，游泳，椭圆机等。当然如果你想要获得更好的马拉松成绩，建议不要过度的进行力量训练，因为力量训练的“副作用”就是增肌，而过多的肌肉会增加氧的消耗，实际上不利于比赛发挥。
（骚年，一起来吧） 7. 多种地形以及路面：很多人都觉得平坦而且软硬适中的训练场地是完美的，但是却都忽略了重要的一点，你的比赛场地是否也是如此完美？不会的，马拉松如同人生，不会有一直都是一马平川的。适当的跑硬地可以增强下肢的受冲击的能力，适当跑上坡可以增强下肢的力量，适当跑下坡可以使你的双腿更适应离心收缩。这些都是你在马拉松路上避不开的障碍。
按照以上7点，相信你已经对马拉松的训练有一定的了解了，下一期我们再聊聊训练计划吧。
（泡泡文章均为原创或专人翻译，欢迎转发，但转载须征求本网站同意，否则见一次打一次。）
评论更精彩: