你知道怎么衡量自己的训练？
大多数泡友喜欢以跑量作为衡量标准，这样做有什么好处呢？我个人总结有以下三点：
  1. 监督自己的训练积极性。
  2. 监测自己是否训练过度。
  3. 回顾训练成果。
但是，当我们开始进行针对性的训练时，仅仅记录每周的跑量，是远远不能满足我们的要求的。其中的重点在于训练的强度，设想同样跑10k，500的配速跟400的配速是否能一概而论呢？

对此我本人在2012年的时候有过一个设想——结合跑量与强度建立一个训练记录系统。最初的设想是这样的：以当时全马进310的目标配速为标准，430配速强度下，每公里积分为1，配速每加快5秒，积分加10%；配速每降低5秒，积分减10%。例如我用425、430、435的配速分别跑10k，所得积分分别为11、10、9。

但直至有天阅读了杰克.丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯跑步方程式》（也有译作《丹尼尔斯经典跑步训练》），作者对于跑步训练强度的看法改变了我原有的认知。
对此，我们先从丹尼尔斯博士对训练强度的分类说起，根据训练的强度，我们的训练可分为以下6种：

  1. 轻松跑：轻松跑强度通常在65%-79%最大心率之间，在此可以参考泡泡君的文章《浅谈VDOT值——看看你的跑力有多强？》（2-6同样可以参考此文章），找出适合你的轻松跑配速，事实上轻松跑配速还是跟maf配速比较接近的，而在丹尼尔斯博士的训练强度体系里面，根据心率高低的不同，轻松跑每分钟的分值在0.1-0.3之间，在此为了方便记录，我一般取平均值0.2/分钟。
  2. 马拉松配速跑：顾名思义，马拉松配速跑的意思就是指完成你的马拉松目标所需要的配速下的跑步训练。马拉松配速跑的心率一般在80%-89%之间，根据心率高低的不同，马拉松配速跑的分值在0.35-0.58之间，在此取平均值0.4/分钟。
  3. 乳酸门槛跑：指使用一个在你的舒适范围之外的速度进行相当长时间的奔跑，马拉松新手可以是以30分钟为目标，有经验的跑者可以以60分钟为目标，精英跑者可以以半马为目标。它的首要目的在于加强身体清除乳酸的能力，提高跑者在较长时间内维持的速度，为此，我们必须合理的调整乳酸门槛跑的配速，使之既可以对对身体进行有效的刺激又能长时间维持。一般乳酸门槛跑的心率在88%-92%之间，分值在0.55-0.68之间，在此我们取平均值0.6。
  4. 十公里配速跑：类似于马拉松配速跑，十公里配速跑即以十公里比赛的配速进行训练，不少跑者都喜欢10公里配速跑，因为它是一个可以定期检查我们水平的方法，建议1-2周可进行一次。其心率一般在92%-97%之间，分值在0.7-0.88之间，在此我们取平均值0.8。
  5. 间歇跑：间歇跑的训练方法五花八门，但基本的模式都大同小异：在高强度奔跑中间夹杂低强度慢跑作为恢复，将高强度跑的平均成绩最优化。常见的有亚索800。一般间歇跑的心率在97%-100%之间，分值在0.9-1之间，我们取值1分/每分钟。
  6. 重复跑：重复跑的作用在于提高无氧能力、速度以及跑步效率。与间歇跑相似，但重复跑是高强度的无氧训练，再者重复跑的两组奔跑之间是采用完全休息以做到恢复的。需要注意的是两次恢复跑之间的休息越充分越好，因为只有充分的休息了，才能在下一组奔跑中跑出更快速度，效果自然更佳。重复跑类似于短跑训练，训练心率为100%，分值取1.5。
以上六种训练，除重复跑之外其他的都是在马拉松爱好者中间比较常见的训练方式，考虑到不是每一个人都有在训练中监测心率的习惯，我们不妨将它们的分值简单化为平均值，这样也方便我们的日常记录统计。在介绍完这些训练方式之后，相信大家都应该比较清楚如何计算训练强度了。

以我本人2015年的第一周的训练来举例，这一周我进行了4次训练，它们分别是这样的：
距离时间配速分值
7.8k29：003：40（10K配速跑）23.2
4.3k20：254：47（轻松跑）4.1
5.2k21：344：10（马拉松配速跑）8.6
20k1：31：194：40（轻松跑）18.3

从以上表格可以看出，当周跑量为37.3k，训练强度分值为54.2。除此之外我们还能看出轻松跑与马拉松配速跑相加占总跑量79%，完全符合“基础训练占总跑量80%”的要求。
虽然在计算方面相对于跑量而言要更加复杂，但是收获也更可观，在此鼎力推荐。