有些跑者严格按照训练日程进行，希望能跑的更快更好，如基本上每800公里就换下旧的跑鞋，以预防受伤；赛前会时不时刷新天气预报，希望空气湿度能有所降低。作为一项极具吸引力的运动，对于跑者来说，尽管他们已经尽了最大努力，显然还是有一些事情能影响比赛结果。

实际上，除了足够的睡眠外，赛跑者还可以完全控制另外一件事情：那就是选择吃什么，这已经被证实可以加强体能表现。

对于好的跑者来说，适当饮食对运动表现有至关重要的影响。然而很多跑者仍在使用过时的运动指南，可能精确到每盘吃多少，或者喝几瓶色彩斑斓的运动饮料；或对最新的饮食风尚推崇备至，如运动后吃一些麸质类，或者咔嚓咔嚓地吃一些樱桃等高级水果。各种各样的指南都会对跑者的饮食产生影响，然而塑造一个耐力持久的跑，需要考虑的因素绝不仅仅是碳水化合物、电解质、超级食品等等。

“很多跑者往往都不太关心自己进食的质量和营养浓度，觉得自己很瘦，一点也不胖，所以可以想吃啥就吃啥。” Jay Sutliffe，北亚利桑那大学卫生科学系的副教授说道，他同时也是该大学越野和田径队的营养顾问。“年长的跑者可能更不节制。”

其实也没有那么复杂。最好的越野长跑运动员并不热衷跟风饮食风尚，也不会考虑太多该吃什么喝什么。他们的饮食往往是最基础的营养全面、高品质的食品，如谷类、水果，蔬菜和瘦肉等。微量元素（包括维生素和矿物质，如镁、钠、维生素C等等）才是帮助恢复体力和储存能量的，让身体更好适应各种压力，表现的更好。

“我的所有饮食关注点就是营养浓度和最低限度加工的食品”，Shalane Flanagan表示，他曾是奥运会马拉松季军，2:21小时完成全程马拉松比赛。“当我需要保持赛跑运动员的精瘦体型时，我不会刻意不吃什么东西，只是会减少糖分和酒精摄入量”。

在研究员和营养学专家的帮助下，我们总结出，以下五个因素可以帮助赛跑者表现的更好。

1. 选择最合适的碳水化合物

研究人员曾视图探索耐力运动员是否依靠消耗更多的脂肪来产生能量，然而事情的真相是，以糖原的形式存在的碳水化合物是维持肌肉伸缩及耐力的最佳且最容易获取的能量形式，并且，跑者在运动时及体能恢复期都需要碳水化合物。

多少食物能贡献合适的碳水化合物？取决于运动员本人及其所处的训练周期。营养师建议，对于少量运动或中度运动量的人来说，3g/千克体重即可。运动量增加后，可增至5-6g/每千克体重每天。

其秘诀就是选择合适的碳水化合物。在过去碳水化合物一直被人们嫌弃，很多人都将其与白吐司、面食及精制谷物联系在一起，其中多种都含有大量精制糖及饱和脂肪酸。实际上水果、蔬菜以及粗粮谷物，也富含碳水化合物，是跑者应该选择的食物。

“你可以选择水果，也可以选择饼干”，Stephanie Howe——大神级的马拉松选手，同时也是运动营养学的博士，“看起来都有碳水化合物，但苹果还能提供额外的维生素及必需微量元素”。

至于赛前的碳水化合物摄入量，只对那些马拉松或超马的跑者有用，并不是说跑者需要在比赛枪响前12小时内猛吃大量的面食，实际上，营养师建议，赛前3-4天内就应该增加每餐的碳水化合物摄入量。

“大多数人身体中储备了跑步32公里运动量的糖原” Alicia Shay解释道，这位是 Hypo2高性能运动中心的营养顾问，同时也是亚利桑那州Flagstaff区的优秀运动员， “如果赛前吃下一磅的面食，可能会导致胃肠不适，而且也不一定能消化掉提供足够的能量，备赛阶段多吃一点碳水化合物就OK了，这样才能消化”。

在比赛期间，就换成其他类型的碳水化合物，以避免可怕的“胃肠撞击”，加拿大运动研究所生理学研发研究带头人Trent Stellingwerff如是说道，在运动或密集训练期，选择易消化的碳水化合物—如含有卡路里的能量胶、能量棒，运动饮料等，可有效延长运动时间。他说，“选择像蔗糖加果糖的等简单的糖类就OK了”。

训练期间日益增加的能量消耗又如何呢？科学还没有定论，但许多专家并不建议跑者在不是最后训练阶段的时刻采取措施，因为几乎所有的运动员能通过其他简单施压使身体适应而看到体能的提升，比如，增加训量里程，而不是随意消耗能量。

Brooks Beasts队的营养顾问，拥有美国科罗拉多州立大学营养学博士学位的Kyle Pfaffenbach以及其他专家强调说，对于那些决定尝试体能消耗的跑者来说，在培训周期中有一段时间比较合适，即早期。在高密度训练或接近比赛期间，消耗型运动将使跑者不能在最短的时间内恢复体能。

概要：跑者需要碳水化合物，但应选择最合适的类型，不必过分苛求摄入量。科学研究并不支持大多数运动员都可从消耗型运动中受益的言论，尝试消耗体能的运动员应在合适的时间进行，以使自己能尽快恢复最佳状态。

2.  恢复窗口期真实存在

这一点，对于教练和运动营养学家而言是老生常谈了，但你有没有思考过，30-90分钟的饮食窗口期对于最大限度的恢复是否真实存在？即你是否希望身体能迅速吸收利用养分，使肌肉恢复力量，补充能量储备。营养学家仍然强调，如有可能，碳水化合物与蛋白质的比例为3-4:1是最有利的，但也同时表明，在长期或密集训练后才有此必要。（即便跑的很轻松，也不能狼吞虎咽）

Howe目前正在开展恢复营养方面的研究。她发现，平均消耗约250卡路里，将有助于补充跑者消耗的能量，但可能不像仅仅吃点东西一样简单。随着各种助恢复食品潮流的来来去去（比如，巧克力牛奶和樱桃汁），能量恢复的神秘之源仍是一个未解之谜。

“通常比赛或锻炼后胃口会降低，所以我认为能吃下去的任何东西都是不错的，无论是运动饮料，或是能量棒，还是花生酱和果冻三明治等等，”她说。 “并没有所谓的神奇的超级食品，有各种各样的食物能让你得到所需营养物质。”

Pfaffenbach鼓励Brooks Beast队在锻炼后使用液体能量补充剂，以便营养物质能被迅速吸收。他还抨弃了巧克力牛奶炒作，并指出其中所含的脂肪会降低吸收速率。（许多人了解到，诸如巧克力牛奶对耐力运动员的恢复效果的原始研究都得到了乳品行业的资助。）

“市面上不乏能补充跑者所需各种物质的恢复饮料，” Pfaffenbach如是说，“我建议跑者注意检查成分表中的添加剂，或自己制作有机食品，比如，做单糖、碳水化合物等含量较高的水果冰沙，还可以加一点乳清蛋白。”

Pfaffenbach 认为，冰沙中应含有8 – 10 g的乳清蛋白，以及32 – 40 g的碳水化合物。

概要：长期或艰辛的训练/比赛之后，进食200-300 卡的碳水化合物及蛋白质比例为3-4:1的食品，有助于迅速度过恢复期，最长只需90分钟。如有可能，选择全价食品，或查看食品标签中是否存在不必要的添加剂。

3. 进食真正的食品

虽然运动营养专家之间往往会意见相左，但有一条饮食建议他们强调了一遍又一遍：每一天都要多吃水果和蔬菜。

“我们花了很多时间讨论营养比例、运动员对热量和水分的基本需求，但如何获得这些热量存在巨大差异，”Sutliffe说。 “通常情况下，通过饮食可以提供机体所缺乏的维生素、矿物质、抗氧化剂和辅酶等等微量营养素，可以帮助建立线粒体系统。”

我们需要供给这些线粒体，因为它们是产生供肌肉、神经和心脏所需能量的细胞内小小能量工厂，并不是一盒麦片就能做到的。这些微量营养素从何而来？对比杂货店里的食物如甘蓝、羽衣甘蓝和菠菜等，你会发现这些是营养最丰富的食材，全是耐力运动员需要的营养元素：维生素K/A/C、镁（有助于减少肌肉痉挛）和类黄酮类抗氧化剂（消炎）等。

然而，美国农业部门的数据表明，与在购物车中塞满各种农产品相比，美国人花在超市中间过道上的时间更多，在那里他们选择了62%的每日能量食品，都是些高含量精制糖，精制谷类、饱和脂肪和钠等加工食品。而且，不得不说，运动营养师并不认为有多少严格的运动选手会比一般人更理智。

“[表现最好的选手]的饮食包括：新鲜的未经加工的食品，优质蛋白质，大量的水果及蔬菜，”Sutliffe说，“如此简单，却也有很多选手忽略了这一点。我非常相信，每餐所吃的食物和零食对于适应训练压力至关重要。”

Shay很赞同食品专栏作者Michael Pollan的口头禅：“吃真正的食物；以植物为主；别吃太多。” 她说，高水平运动员都很注重饮食均衡，并不会走极端路线。

概要：关注食品和零食，明智补充营养：选择全价、优质食品，包括精瘦蛋白质（鱼，蛋，禽），粗粮谷类（糙米，大麦，小麦片，藜麦，全燕麦），豆类（大豆，小扁豆），水果，蔬菜，和健康的脂肪（坚果，鳄梨，籽类食品，鱼等）。

4. 电解质也很重要，但并非至关重要

运动饮料厂商在说服田径运动员（及其他类运动员）补充电解质可以表现的更好这一方面做了大量的工作。补充确实有好处，但并不像我们所认为的那么重要。“很多的市场营销宣传电解质的重要性，实在是夸大其词”，Pfaffenbach解释道。

至于我们最关注的钠、钾、镁等电解质流失，仅当运动员训练或比赛时间超过2-3小时以后才会出现。当运动了这么长的时间以后，电解质随着汗水而流失，这才有必要通过能量胶或运动饮料来补充。营养师建议使用平均每升含0.5 - 0.7克钠的饮品。

但是跑者不必矫枉过正。Shay帮一个跑完了168k超马比赛最后还重了10磅的超马选手分析，最后发现，他服用了盐片，并且在整个比赛中使用电解质饮料，所含的钠远远超过机体所需，即使是超长赛程的比赛也不需这么多。

“电解质失衡，会使肌肉处于不利环境，可能会影响肌肉的正常功能。摄入过多的钠，身体将会变臃肿，”她说，“这与干渴机制很相似，如果身体缺水，机体会给你信号。如果你很想吃咸的，那就是需要钠，但不能盲目补充。要知道，大多数能量胶都含有一定的电解质，可能已经足以补充跑完马拉松所流失的电解质。“

至于适量喝水，建议仍然非常简单。 Stellingwerff建议进行传统的汗液测试，查明流失了多少液体。一公升的汗水相当于体重轻了1公斤。如果您在锻炼过程中没喝任何东西，锻炼1小时后，体重减轻1公斤，那么流汗速度为每小时1升。比赛中应该喝多少水？当你觉得需要时就喝吧。

概要：长期训练和/或很热的环境中锻炼，补充电解质很重要，但不能盲目补充，查明自己从能量胶或饮品中补充多少，避免过量。

5. 削减某类食品对改善体能没有好处

花上一下午阅读跑者的日记，你就会发现成功的“秘诀”就是减少小麦、大麦、黑麦、谷类、豆类、乳制品、盐、油等的摄入，列表之长，让人不忍直视。有一些更常见的名称，如“无麸类”、“古法”饮食等，倡导者说，削减某类食物后跑得更快了。

“对我而言简直就是屁话，” Shay说，“不少人阅读了这类文章，复制下来，供奉为有科学证明的准则，以期能帮助他们跑的更快。实际上就是无稽之谈”

除了腹腔疾病和被诊断为食物过敏的的人外，削减麸类或摄入大量脂肪和蛋白质将有助于提高体能这一说法几乎没有一点科学依据。事实上，科学已经证明耐力运动员需要碳水化合物（正如前文所述），吃太多脂肪和蛋白质才有可能阻碍表现。

然而，真正有用的饮食建议是，跑者应减少饼干类食品的摄入，Howe表示。

至于那些并非腹腔疾病或过敏症的人，宣称不吃麸类后表现的更好，很可能是因为他们吃的是品质更好的，营养更全面、且未经加工处理的食品。Howe补充到。

Pfaffenbach认为，如果某位跑者热衷于某一种饮食（如古法饮食或无麸类饮食等），可能也有其理由。

“不论跑者信奉什么类型的饮食，健康就好，除非有人一意孤行，每一天都吃麦当劳”他说。“有时候，如果一个跑者认为进食或不进食会让他们跑得更快，那么，找到一个方法确保这样没问题就好了。”

概要：削减食品种类有助于跑的更好的说法并没有科学依据，除非运动员被诊断为有过敏症。

优秀马拉松选手都吃些什么？

奥林匹克运动员吃什么补充能量？实际上就是最基本的高品质、营养均衡的食物，不吃或少吃加工过的食品。

蒂娜 ·卡斯托尔

奥运会马拉松铜牌得主

日常饮食：当人们问我他们应该吃什么时，我会告诉他们多吃蔬菜。我个人比较注重食品品质，只选择有机食品。

备赛饮食：香蒜酱意大利面和鲑鱼

赛场补充：石榴浆果口味的Cytomax运动能量饮品。前5 Km少吃，最后冲刺时补充一点。

赛后零食：一个苹果，一些坚果炒货类。

瑞安·哈尔

两届奥林匹克马拉松选手

日常饮食：“我喜欢富含铁的食物，以及含有大量健康油脂的食物，如黄油，可可油，鳄梨油等，平衡身体荷尔蒙水平。我通常选择吃大量健康碳水化合物，适度油脂和蛋白质。”

备赛饮食：400卡的糙米面食，1汤匙橄榄油，再加两勺Muscle Milk蛋白粉。6 p.m.一次，8 p.m.一次。

比赛当天能量补充：早餐：20 盎司水（注：1液体盎司约30 ml），200卡Cytocarb，8 盎司水混匀2勺Muscle Milk蛋白粉，1汤匙甜杏仁油；黑咖啡（不加牛奶）。

赛场上：平均每5km 喝8盎司Cytomax；分别在10K、20K、30K时换成8盎司水调的能量胶溶液。

赛后零食：跑得好，吃红薯；跑得不好，就吃甜甜圈（他边说边笑了）

SHALANE FLANAGAN  沙兰·弗拉纳根

10Km奥林匹克马拉松铜牌得主，奥林匹克马拉松选手

日常饮食：富含营养，最少加工过程的食品，作为女性，我也注重吃一些富含铁的食品，以及大量有益的油脂。

备赛饮食：通常是一份糙米或土豆；鱼，牛排或鸡肉，蔬菜

比赛当天能量补充：早餐：加奶油的爱尔兰燕麦片，香蕉，葡萄干，蜂蜜，以及坚果，当然，还有咖啡。

赛场上：每5 Km喝4盎司Gatorade

赛后零食：KIND 能量棒，电解质饮品和一个苹果。