泡泡运动

请问我该如何安排不容易受伤的训练计划

本人41岁,常坐办公室去年年初得了腰椎间盘突出,6月基本恢复后开始跑步,起先没经验瞎跑,量和跑速都上得太快伤了几次,在10月份开始按照《爱上跑步十三周》上计划从第八周开始果然伤痛就没了并在12月跑完3次10公里,现在我报名了2015年3月15日的半马,请问我该如何安排不容易受伤的训练计划?

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1 个回答 | 1 位泡友参与
  • 您好,这位泡友,40多开始跑步已经是一个很励志的故事了。首先要恭喜您治好了腰间盘突出。然后进入正题吧,半马虽说只有全马的一半距离,但是对于大多数人来说已经是一个很难的项目了。制定计划是一个不错的方法,但是泡泡君不推荐把计划订死了,要给自己一些变动的空间,再者不建议太长的计划,因为个人水平的变化不是可以百分百预测的。以下说说泡泡君的几点建议:

    1. 上量,跑步可以是美好的,但也可以是残酷的,平日的跑量在关键时刻很可能就成了您的救命稻草,但是每周的加量应严格控制在10%以内。
    2. 强度,以往的教练都以为要让学生练到一点力气都没有才是最好的,其实不然训练强度要适当,给自己保留多一点力气,以确保后续的训练的质量,再者一些低强度的训练也被证明了其实是非常有效的,例如maf180训练法。
    3. 交叉训练,跑步不能光跑步,这样容易造成身体肌肉的不协调的,多多进行力量训练,尤其是核心力量训练,适当的进行篮球之类的可以锻炼到全身的运动。
    4. 恢复,恢复的好不好关系到训练的质量,如果你的身体疲惫不堪,那么停下今天的训练计划,不要担心进度的问题,受伤了就不好了。
    5. 合理饮食,全面的营养摄入,脂肪,碳水化合物与蛋白质都不能少,训练后尤其需要摄入蛋白质。

    如果泡友的计划是半马,那么泡泡君建议每周跑量在40k左右,一周训练次数四次左右,如果对成绩没有太大要求,可以少进行强度训练,周末训练的距离适当的拉长,理想的是15-18,但是现在可以从10k开始,每一次周末训练都拉长一点点。
    以上就是泡泡君的回答,希望可以帮到您。

    泡泡君2015-01-02
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