2104年，中国参加马拉松的人次达到了历史新高度，但是完赛率却持续走低。追根究底还是对马拉松的认识不够正确，马拉松不是一场说跑就跑的旅程，它更像是一场精心策划的战斗，每一个环节都值得你再三推敲。以下是泡泡君对马拉松计划所总结的几个原则：

1. 基础训练以慢跑为主：许多跑友尤其是追求成绩突破的跑友，总觉得训练应该是越刻苦越好，但事实上过多的强度训练不一定能帮助你在马拉松的路上越走越远，相反的甚至可能使你过早的消耗自身的能量以及热情甚至造成伤病。研究表现，人体在60%最大心率时，心脏每一次跳动的力量达到最大值，长时间的低强度训练有助于提升心脏表现。正确的马拉松训练应该是以低强度训练为主体，60%-75%最大心率的有氧慢跑训练应该占据你全部训练量的80%左右。跑的轻松些可以增强肌肉、提高耐力、燃烧脂肪同时又不会受伤。

2. 高低强度交替：适当的迫使身体跑得更快更远，才能使你获得进一步的提升，但如果身体得不到休息，便会受伤，因此高低强度交替才是真正有助于提升个人跑步能力的训练方式。对于一般的业余选手来说，一周一次高强度训练就足够了。

3. 每周一次长距离：长距离是马拉松的基础，进行长距离训练有助于增强耐力，建立长时间跑步的习惯，以及对马拉松比赛的补给演练，装备测试，比赛策略进行实操。同时长距离可以帮助培养比赛中的心理素质。

4. 练习tempo run：tempo run训练是一个可以帮助泡友提升乳酸门槛速度的训练，训练过程中，泡友必须以稍微快于半马目标配速的速度进行20-35分钟的训练。它有助于提高你在较长时间内维持的速度。

5. 练习比赛配速跑：尽可能找机会练习你在比赛中的目标配速，这样在比赛中你将更有自信，同时可以帮助你在比赛中更好的掌握自己的速度。泡友可以通过VODT的方式计算出最适合你的马拉松配速，并按照这样的速度进行较长时间的训练，时间需控制在110分钟以内。

6. 进行交叉训练：单调的训练只会在同样的关机重复同样的冲击力，长期进行跑步对肌肉、关节以及韧带都是一种伤害。适当的进行交叉训练有助于提升你的身体的全面协调能力，帮助你减少受伤概率。

7. 赛前2-3周减量：赛前减量，但是保持训练的强度不变，最好多进行比赛配速训练，这样既可以帮你在比赛前恢复到最佳状态又不至于生锈。

泡泡君对于训练计划的制定都是有弹性的，因为计划往往赶不上变化，但是无论怎么变化都好，以上七个原则是泡泡君绝对遵守的，泡友们可以作为参考，希望可以帮到泡友们。