每周进行一次至少90分钟的长距离拉练能使你无论从精神上还是身体上都变得更强壮。

把你的身体想像成一个引擎，加大马力的一个好方法就是进行一次高质量的长跑——持续不断的努力，从90分钟到3个半小时不等，具体时间取决于你的跑步经验和你的参赛项目。通过长时间的锻炼，你的肌酶和毛细血管得到锻炼，使血液流到肌肉和线粒体（帮助制造能量），从而提高你的有氧能力。通过脚部的长时间锻炼还可以加强你的肌肉骨骼系统。即使是非生理学家也知道，使你的身体在拉练中坚持下来，它们就会适应，这能让你变得意志坚定。

半个世纪前，长距离拉练就已经是训练计划里的主要内容了。长距离拉练的好处如此之多，以至于教练们都推荐运动员进行长距离拉练，即使近期内没有比赛要参加。坚持长距离拉练可以让你的身体随时都准备着，在习惯的时间里达到最佳的状态。以下这些精确到分钟的步骤帮助你轻松拉练：


1. 训练前两小时：进食一些碳水化合物，具体吃多少按照每磅体重进食0.5到1克来计算。俄亥俄州的营养学家Pamela Nisevich Bede说，“换句话来说，如果你150磅重，就要消耗75到150克的碳水化合物”-就是300到600卡路里。少吃含蛋白质，纤维和脂肪多的食物，它们需要很长的时间才能消化，并且也不能有效地为肌肉提供能量，喝17到20盎司水或运动饮料-”临床验证表明脱水会导致你跑P掉。“
2. 训练前30分钟：这是检查准备用品时间。身体润滑剂？能量胶？防晒霜？亚利桑那州的训练和营养顾问，Alice Shay说，”不要准备太多东西。接下来会需要很多体力，所以尽量放轻松”她参加过2008年奥林匹克选拔赛，NIKE Trail Team的国际竞赛型选手, Shay把这些都写进邮件里，每次比赛前都用它来检查。时不时喝几口水，但不能喝太多，不然你跑起来时水就会在肚子里晃荡。
3. 训练开始：“长距离拉练最重要的一点就是开始时要跑慢一些，” 加州圣地亚哥的Greg McMilan教练说。无论你有多渴望快速地投入到比赛中，也要记得在开始时放慢你的速度。McMilan推荐“老方法-谈话测试法：跑步时能跟你的训练搭档聊天。”如果说个句子都会让你上气不接下气，那你就是跑得太快了。而这会给你的后半程带来很多麻烦，McMillan说，”而开始时跑得慢些的好处都会在后半程显现出来。“
4. 训练开始45分钟后：开始补充能量。每45分钟吃些能量胶或补充一些液体。“早点开始补充能量，才不至于耗尽体力。”Nisevich Bede说,"每次补充少量能量之后再喝一点水,可以帮助你更好地吸收,并且避免肠胃不适。"
5. 训练结束前15分钟：坚持到底。"训练快结束时,疲劳曲线也跟着上升,"McMillan说.。你必须集中精力保持配速一致。保持你的配速不变,甚至可以提高一点, 才是发挥你最佳实力的关键所在。McMillan推荐用自我暗示的方式.。"抬头挺胸地跑"能帮助运动员纠正跑步后期常犯的一些错误, 比如弯腰驼背, 大幅摆臂. "步伐轻盈"会提醒他们注意不要拖着腿跑。
6. 完成：此刻你会想要瘫倒在沙发上。不要这么做."你应该马上补充水分," Shay说.补液有很多种形式:水,运动恢复饮料,冰沙,甚至巧克力牛奶. Shay还建议在30分钟内用碳水化合物来补充糖原，刺激免疫系统，增加蛋白质来促进肌肉恢复。至于这些碳水化合物和蛋白质从哪里来——饮料也好，固体食物也好，或者两者的混合物也好——就要看个人偏好了，这些都取决于你的胃。“你总共需要300到400 卡热量，”Shay说，“碳水化合物与蛋白质的比例应该是3或4比1。”
7. 训练后一小时：保持状态。找一个适合你自己的不会受伤，也不会太辛苦才能完成运动形式，不管是一组拉伸或是绕着小区遛狗都行。加拿大纽芬兰纪念大学的运动科学助理教授Duane Button,发现了一件事，那些在训练之后对腿部肌肉使用泡沫轴按摩的跑者通常较少受到伤痛困扰并且恢复得更快些。 尽管他没有特别针对跑者们进行相关研究，他推测出泡沫轴可以帮助跑者们在长距离运动之后进行恢复。他推荐对下半身所有的肌肉都使用泡沫轴按摩，包括你的小腿，腿筋，四头肌，臀肌和骼胫束（可以参考泡沫轴使用说明书）。按摩你的脚底可以使用一根细一点的泡沫轴或一个小球。