以下这些小贴士告诉你跑步速度的快慢。
你跑得多快呢？不要看你的GPS， 问问你自己的感觉。很多时候，你的感觉是错的。有研究表明，业余跑者通常高估或低估他们的配速，每公里误差在26-32秒之间。也有很多跑者认为配速一点都不重要，除非他们为了达成一个明确的目标而进行训练时。科罗拉多的revolution running的Ewen North 教练认为配速其实很重要。“即使你只是在户外锻炼身体，了解自己的配速可以让你的锻炼持续更久，更全面，你的耐力会得到提升。”

威斯康星大学曲棍球队的运动科学家，Carl Foster博士说，对那些努力想要追求个人最佳成绩或想要跑更长距离的跑者，配速就显得更加至关重要了。一开始跑得太快会在比赛中对你的生理产生严重影响，结束的时候跑得太慢又会打击你的自尊心，影响你的完成时间。

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开始时慢一些

一开始跑太快为何如此糟糕？Foster说这都取决于你所跑的距离。如果跑五公里，身体快速燃烧葡萄糖所产生的副作用来不及消耗，充斥你的肌肉，让你不得不慢下来。如果跑十公里，会使你的体温在短时间内快速升高，让你接下来跑得非常辛苦。如果是半程或全程马拉松，你会过早地消耗掉你肌肉里的糖原，促使你的身体开始燃烧脂肪来产生能量，而这个转换需要更长时间。即使你只是在训练，开始得太快也会让你难以坚持太久。

Runner's Edge（堪萨斯城最好的跑步竞走训练课程） 的Eladio Valdez III教练说，热身可以避免这种情况的出现。比赛距离越短，你热身的时间就越长。在长距离，半程和全程比赛中，第一英里跑得比你目标配速慢一些来当做热身。Clif Bar 配速团的Star Blackford说，“告诉你自己，现在跑慢点或者稍后不得不跑慢一些。”

尝试各种不同的配速

North 说“很多人都只知道两种配速：能跑多快跑多快，或轻松跑。”通过下列简短的练习来感受不同配速的区别：热身10至15分钟。然后用全马的速度跑一英里，半马的配速跑四分钟，10公里的配速跑三分钟，5公里的配速跑两次，一次一分钟。每种配速之间慢跑90秒来放松。

波士顿的Jeff Gaudette教授说，有目标赛事的跑者都应该对他们的目标配速进行练习，这样才能了解自己比赛当天的状态。举个例子，在全马或半马比赛前三到四个星期的时候，进行5到10英里的目标配速训练，每英里之间休息一分钟？在5公里或10公里比赛前的三个星期时，进行12x400的目标配速训练，每组之间慢跑30秒。这会让你的身体在练习中或比赛中更快地适应目标配速。

相信你的感觉

Gaudette 教练说，GPS虽然是非常有用的工具，但了解自己配速的关键还是要听从你身体的感觉。训练时最多每800米才通过手表来检查自己是否达到了目标配速。同时，注意你自己的呼吸节奏和说话。通常来说，全马的节奏应该是3：3（三步一吸，三步一呼）；半马的节奏应该是2：2，5K 或10K节奏应该是1：2或1：1. 最简单的测试方法是说话。Gaudette说：“全马的配速下你应该能说完整的句子，半马配速下你应该能说一些长短句。5-K或10-K的配速下你只能说一些简短的词语。”

坚持住

在比赛中速度要掉下来时，把注意力集中在自己的目标上。

关于马拉运动员在比赛中都想些什么的研究正慢慢兴起.  “优秀的跑者会观察自己的身体，看身体的各个系统如何运作。而普通跑者则晕头晕脑的，在比赛完后总是觉得自己可以跑得更快些。”当你在比赛中适应了目标配速之后，每一英里时都问一问自己：我觉得轻松还是吃力？我能继续保持这个配速吗？然后在必要的时候进行调整。如果你觉得你跑得太快，放慢到目标配速就好。在5-K或10-K比赛中，Blackford认为起跑冲刺之后能跑多快跑多快。如果是半程或是全程马拉松比赛，用两三公里的过程来体验自己的感觉，以此来重新评估你的目标。