最近泡泡君身边的好几个朋友就像约好了一样，同时出现了髂肌束综合症的症状：膝盖外侧隐隐作痛，随着跑步的进行疼痛越来越剧烈，甚至有的朋友连上下楼梯都成问题了。

于是泡泡君觉得有必要跟各位泡友聊聊髂肌束综合症这个问题了。
髂肌束是在大腿外侧连接髋部和胫骨的结缔组织，跑步时，随着膝盖的弯曲、伸展，髂肌束与骨头产生摩擦，从而导致摩擦过度、发炎，这便是髂肌束综合症的由来。

哪些习惯会让髂肌束综合症找上门：

1. 过快增加跑量：短时间内增加跑量会使臀部外展肌跟上训练的变化，从而让髂肌束承受太多压力。
2. 过快加大训练强度：与过快增加跑量一样，短时间内提升训练强度同样会使臀部外展肌跟上训练的变化，从而让髂肌束承受太多压力。

普遍患有髂肌束综合症的人的臀部外展肌的力量都比较薄弱，要想预防髂肌束综合症，首先要提升臀部外展肌的力量，以下动作可以收获不错的效果：

1. 侧步走：用弹力带在膝盖下方束住双腿；以半蹲的姿势向两侧各走10-15步。
2. 单腿下蹲：短腿站立，另一只脚脚尖指向前方；将重心落在站立的那条腿的前脚掌，以此姿势开始向下深蹲，两腿交替10次。

对于已经患上髂肌束综合症的泡友，我们建议通过以下方法进行治疗：

1. 滚泡沫轴：斜躺在一个泡沫轴上，让其在膝盖与臀部之间来回滚动，以此放松紧绷的髂肌束。
2. 站姿侧身拉伸：在站立的基础上左脚交叉至右脚前；上身向左弯曲，双手举向头顶；膝盖保持挺直，上身尽量弯曲15-20秒；然后换另一侧。
3. 蚌壳式：侧身躺倒，双脚并拢；膝盖向外打开，同时保持两脚接触。建议重复15次。
4. 侧抬腿：侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略弯；上腿慢慢抬起直至不能再抬，然后放下，每边各重复一次为一组，建议一次进行5-10组。

除此之外，泡泡君建议泡友暂时搁置跑步训练，可以进行游泳等有氧训练以保持状态。在此不建议登山徒步以及骑行运动，因为这些运动会加剧髂肌束的摩擦，导致病情加重。