大多数没有跑过步的朋友们听见要跑步，第一个跳入脑子的想法就是跑步伤膝盖。通常这个时候膝盖没伤的跑者听到就会吼着说，“没事，我每天跑10公里，跑过几个马拉松，膝盖好的不行。”，膝盖有过伤的跑者听过一般就悄悄的飘过了。
但是，事实是大部分跑者会因为以下几种原因膝盖疼痛：
- 长期的弯曲和伸展膝关节导致不同膝盖压力从而产生炎症
- 突然不正常的落地或者摔倒导致膝关节直接受损
- 天生膝盖周围骨骼生长稍微偏离让跑步产生的压力不能平均输送到所有部位导致关节一处受到损伤
- 天生脚关节移动浮动大于正常范围，足弓偏高或者平掌导致膝关节和周围肌腱受到不正常的压力损害
- 股四头肌，缝匠肌，股二头肌弱小或者力量不均衡，导致跑步落地产生的压力无法被肌肉的缓解后再传递给膝关节
以上5种原因造成的疼痛会发生在膝盖的各个部位，外侧，内侧，膝盖上部，下部，都会有各种不同的疼痛。比如著名的髂胫束综合征就是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症。大部分跑者跑完长距离膝盖外侧都会酸痛的原因。我自己也被膝盖外侧疼痛困扰了很久很久。
跑友也许会问跑完痛当下怎么办，这里我就不详细讲解跑完痛怎么办了。因为我们泡泡君已经有一篇不错的受伤缓解文章了 - 运动中关节扭伤了怎么办？来一份RICE套餐吧。
回归正题，跑友可以看到防止第二点的发生只能说跑步时候小心点了，尽量不要在路面状况差的地方奔跑。那么3和4这种天生造成的问题只能靠更换跑姿，进行理疗，或者购买特殊的跑鞋来防止问题发生或者恶化。
但是，大部分跑者，甚至可以说90%以上的跑者遇到的膝盖问题都是第一点和第五点造成的。那么我这里有一个跑者必须要每天坚持做的10-30分钟的动作来让90%的跑者远离膝盖疼痛。靠墙蹲是一种最有效的让你大腿前后左右肌群，尤其是缓解膝盖冲撞的股四头肌，还有小腿肌肉，和臀部肌肉的练习方式。
靠墙蹲
靠墙蹲不少跑者都有听说过，但是标准的做法如下：
- 重要：确保在不滑的地面，一般家里大理石地面都会太光滑，导致无法正常完成动作，所以做之前一定要找一个地面有一定阻力的地方。
- 双腿分开肩膀距离，
- 背部靠墙，慢慢向下滑动，脚尖慢慢向外移动
- 直到膝盖弯曲90度，同时膝盖没有超过脚尖。【重要，脚尖最好超过膝盖，让小腿垂直90度对应地面】
- 手叉腰或者垂直落下
蹲30秒到3，4分钟后，起身，拉伸，休息60秒后再蹲，做够6组。一般第一次做这个动作的跑者不会超过45-60秒，不要紧，不要在第一组就做到极限，因为每天必须做够6组才能真正，最大限制的练到腿部肌肉。可以这样讲，蹲6组60秒代表您的肌肉已经可以让你不受损害的奔跑10公里；2分钟就可以跑半程马拉松了。那些热爱跑全程42公里的跑者们，一定要确保你能蹲4分钟。也就是每天差不多30分钟的练习就足够了。
每周可以让自己进步一点点，比如从60秒增加的65秒一组，千万不要停滞不前，也不要一次做到第二天无法挪动。但是一旦增加秒数，每组都要增加。
今天就开始吧，不要给自己任何理由不去做靠墙蹲，因为你热爱奔跑，热爱奔跑带给你的身体和心灵上的升华，不要因为一个膝盖伤痛导致你不能去享受一个跑者的最爱。
P.S 靠墙蹲不光可以让肌肉强大防止受伤，其实还有更多的好处，这个小编会后续慢慢讨论。
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