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  您好，这位泡友，40多开始跑步已经是一个很励志的故事了。首先要恭喜您治好了腰间盘突出。然后进入正题吧，半马虽说只有全马的一半距离，但是对于大多数人来说已经是一个很难的项目了。制定计划是一个不错的方法，但是泡泡君不推荐把计划订死了，要给自己一些变动的空间，再者不建议太长的计划，因为个人水平的变化不是可以百分百预测的。以下说说泡泡君的几点建议：

  
  

  1. 上量，跑步可以是美好的，但也可以是残酷的，平日的跑量在关键时刻很可能就成了您的救命稻草，但是每周的加量应严格控制在10%以内。

  2. 强度，以往的教练都以为要让学生练到一点力气都没有才是最好的，其实不然训练强度要适当，给自己保留多一点力气，以确保后续的训练的质量，再者一些低强度的训练也被证明了其实是非常有效的，例如maf180训练法。

  3. 交叉训练，跑步不能光跑步，这样容易造成身体肌肉的不协调的，多多进行力量训练，尤其是核心力量训练，适当的进行篮球之类的可以锻炼到全身的运动。

  4. 恢复，恢复的好不好关系到训练的质量，如果你的身体疲惫不堪，那么停下今天的训练计划，不要担心进度的问题，受伤了就不好了。

  5. 合理饮食，全面的营养摄入，脂肪，碳水化合物与蛋白质都不能少，训练后尤其需要摄入蛋白质。

  
  

  如果泡友的计划是半马，那么泡泡君建议每周跑量在40k左右，一周训练次数四次左右，如果对成绩没有太大要求，可以少进行强度训练，周末训练的距离适当的拉长，理想的是15-18，但是现在可以从10k开始，每一次周末训练都拉长一点点。

  以上就是泡泡君的回答，希望可以帮到您。

  泡泡君2015-01-02