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  泡友你好，这个问题也一直困扰着泡泡君，马拉松不同于5k10k，长距离长时间的煎熬，不可控因素的也更多。马拉松成绩表现不如意大致有两种情况，一种是训练中的配速无法在比赛中得到合理发挥，一种是配速得不到提升。所以训练也应该有一定的针对性。

  对于第一种情况，泡泡君的建议就是攒跑量，尤其是定期的lsd训练，如果泡友可以坚持每周一次lsd，在比赛中选择舒服的速度（大致是70%-75%心率时的速度），基本上是可以避开所谓的撞墙的。

  第二中情况要复杂一些了，配速的提升基本是每一位跑者都会遇到的问题，那么我们就要分析，马拉松的快慢是由什么来决定的了，一种比较靠谱的说法是这样的：它由基础耐力，基础速度，速度耐力三者结合，通俗一些的说就是，首先要有跑完42k的耐力，然后是你的5k跟10k的速度还不能慢，最后就是你还要能在长距离奔跑中不掉速。接下来就说说泡泡君的几个训练方式：

  
  

  1. MAF：又称最大有氧心率跑，在180减去年龄的基础上稍作调整，得出最大有氧心率，然后以此为MAF训练中的最高心率，心率浮动约为10个点。MAF最大的好处就是建立一个良好的有氧基础，提升Vo2max，对马拉松成绩影响巨大；再者提高训练者的脂肪燃烧效率，在长距离中，脂肪才是最主要的燃料，提高脂肪的燃烧效率，对提升长距离尤其是马拉松的成绩帮助巨大。可作为训练基础。

  2. LSD：俗称长距离训练，但是要点在于慢，通常认为配速应该要比10k配速低上1分钟左右。这样的做法是为了在同样距离的情况下，占用更长的时间，跑者可以在这个过程中习惯长时间奔跑带来的身体变化,除此之外，长时间的奔跑对于跑者在比赛中的心理素质也有不小的提升。

  3. 间歇跑：间歇跑很累，但是对于提速起到很大的帮助，并且在间隙跑的高强度刺激下，可以结合MAF训练提升跑者Vo2max，以及提升长距离比赛的恢复能力。

  4. Tempo run：又称乳酸门槛跑，简单的说就是训练跑者如何长时间跑在一个自己的舒适范围以外的速度，这个训练对提高乳酸门槛帮助很大，这同样也是一个对马拉松成绩影响巨大的指标。

  
  

  在泡泡君日常的训练中这几个是比较常用的，其他的诸如变速跑，Fartlek训练法以及高原训练法也偶尔会使用，但是说到效果，泡泡君还是推荐这四个训练法。

  以上就是泡泡君关于此问题的全部解答了，希望可以帮到泡友，如果泡泡君有说的不清楚的地方，欢迎再来提问哦。

  泡泡君2015-01-01